10 Exercícios de Alongamento para Aliviar Dores nas Costas e Melhorar a Postura

1. Alongamento da Coluna Sentado

Como fazer:

• Sente-se com as pernas cruzadas e as costas eretas.

• Inspire profundamente e, ao expirar, incline-se para frente, alongando a coluna.

• Mantenha a posição por 20 segundos.

2. Alongamento de Gato e Vaca

Como fazer:

• Apoie as mãos e os joelhos no chão, alinhando-os com os ombros e quadris.

• Inspire e arqueie as costas para baixo, elevando o olhar.

• Expire e arredonde as costas para cima.

• Repita por 30 segundos.

3. Torção da Coluna em Pé

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

• Gire suavemente o tronco para a direita, mantendo os quadris firmes.

• Mantenha a posição por 15 segundos e repita do outro lado.

4. Alongamento de Isquiotibiais

Como fazer:

• Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada.

• Incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé.

• Mantenha por 20 segundos e troque de lado.

5. Alongamento do Peitoral

Como fazer:

• De pé, entrelace os dedos atrás das costas.

• Estenda os braços para trás e levante suavemente.

• Mantenha a posição por 20 segundos.

6. Alongamento de Ombros

Como fazer:

• Leve um braço através do peito e segure-o com a outra mão.

• Pressione levemente e segure por 20 segundos.

• Repita do outro lado.

7. Alongamento de Pescoço

Como fazer:

• Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro.

• Mantenha a posição por 15 segundos e troque de lado.

8. Alongamento Lombar

Como fazer:

• Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito.

• Mantenha a posição por 30 segundos.

9. Alongamento de Quadril

Como fazer:

• Sente-se e cruze uma perna sobre a outra.

• Gire o tronco para o lado oposto da perna cruzada.

• Segure por 20 segundos e repita do outro lado.

10. Alongamento de Panturrilha

Como fazer:

• Apoie as mãos na parede e estenda uma perna para trás.

• Pressione o calcanhar contra o chão e mantenha a posição por 20 segundos.

Incorporar esses alongamentos diários melhora a mobilidade, reduz a rigidez muscular e contribui para um corpo mais equilibrado e sem dores!