Alimentos Ricos em Cálcio: Benefícios, Melhores Opções e Como Incluir na Dieta

Benefícios do Cálcio para a Saúde

O cálcio desempenha um papel fundamental em diversas funções do organismo. Entre seus principais benefícios, destacam-se:

• Fortalecimento dos ossos e dentes: Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e dentes, ajudando na sua formação e manutenção.

• Prevenção da osteoporose: A ingestão adequada de cálcio é essencial para reduzir o risco de osteoporose e fraturas na terceira idade.

• Funcionamento muscular: O cálcio é essencial para a contração muscular, incluindo os batimentos cardíacos.

• Transmissão nervosa: Esse mineral participa da comunicação entre os neurônios, auxiliando no funcionamento adequado do sistema nervoso.

• Coagulação sanguínea: O cálcio é necessário para a coagulação do sangue, prevenindo hemorragias excessivas em caso de cortes ou ferimentos.

Alimentos Ricos em Cálcio

1. Laticínios

Os laticínios são uma das principais fontes de cálcio biodisponível, ou seja, de fácil absorção pelo organismo. Algumas opções incluem:

• Leite: 1 copo (200ml) contém cerca de 240 mg de cálcio.

• Queijo parmesão: 30g contém cerca de 330 mg de cálcio.

• Iogurte natural: 1 pote (170g) contém cerca de 200 mg de cálcio.

2. Vegetais Verde-escuros

Folhas verde-escuras também são boas fontes de cálcio, especialmente para quem segue dietas veganas ou não consome laticínios.

• Couve: 100g contém cerca de 130 mg de cálcio.

• Brócolis: 100g cozido contém cerca de 47 mg de cálcio.

• Espinafre: 100g contém cerca de 99 mg de cálcio, mas sua absorção é menor devido ao alto teor de oxalatos.

3. Sementes e Oleaginosas

Algumas sementes e oleaginosas são fontes concentradas de cálcio e também fornecem gorduras saudáveis.

• Gergelim: 1 colher de sopa (10g) contém cerca de 97 mg de cálcio.

• Amêndoas: 30g (cerca de 23 unidades) contém aproximadamente 76 mg de cálcio.

• Chia: 1 colher de sopa (10g) contém cerca de 63 mg de cálcio.

4. Leguminosas

As leguminosas também são boas fontes vegetais de cálcio.

• Grão-de-bico: 100g cozido contém cerca de 49 mg de cálcio.

• Feijão branco: 100g cozido contém cerca de 90 mg de cálcio.

• Tofu (fortificado): 100g pode conter até 350 mg de cálcio.

5. Peixes e Frutos do Mar

Alguns peixes são ricos em cálcio, especialmente quando consumidos com ossos moles, como sardinha enlatada.

• Sardinha enlatada com osso: 100g contém cerca de 382 mg de cálcio.

• Salmão enlatado: 100g contém cerca de 180 mg de cálcio.

Como Garantir uma Boa Absorção de Cálcio

Mesmo consumindo alimentos ricos em cálcio, alguns fatores podem interferir na absorção desse mineral:

• Vitamina D: Essencial para a absorção do cálcio, pode ser obtida através da exposição solar e de alimentos como ovos e peixes gordurosos.

• Reduzir o consumo excessivo de fósforo: Refrigerantes e alimentos industrializados ricos em fósforo podem prejudicar a absorção do cálcio.

• Evitar excesso de cafeína e álcool: O consumo excessivo pode interferir na absorção do mineral.

Considerações Finais

Manter um consumo adequado de alimentos ricos em cálcio é essencial para a saúde óssea e diversas funções do organismo. Variar as fontes de cálcio e adotar hábitos saudáveis contribui para a prevenção de doenças e uma melhor qualidade de vida.