Alongamento para Quem Trabalha Sentado: Como Aliviar Tensões e Melhorar a Postura

Por Que o Alongamento é Essencial para Quem Trabalha Sentado?

Quando passamos horas na mesma posição, nosso corpo sofre com a falta de circulação e o acúmulo de tensões. O alongamento ajuda a:

• Melhorar a circulação sanguínea;

• Reduzir dores musculares e articulares;

• Corrigir e manter uma postura adequada;

• Diminuir o estresse e aumentar a disposição;

• Evitar problemas como hérnia de disco e encurtamento muscular.

Evidências Científicas sobre os Benefícios do Alongamento

Estudos demonstram que pausas regulares para alongamento durante o expediente ajudam a reduzir dores musculoesqueléticas e melhoram o desempenho no trabalho. Segundo um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, trabalhadores que realizam alongamentos regularmente apresentam menor incidência de dores nas costas e maior eficiência nas tarefas diárias.

8 Alongamentos para Aliviar Tensões e Melhorar a Postura

1. Alongamento do Pescoço

• Como fazer: Incline suavemente a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, sem levantar o ombro.

• Benefícios: Alivia a tensão no pescoço e nos ombros.

2. Alongamento dos Ombros

• Como fazer: Puxe um braço para o lado do corpo com a ajuda da outra mão.

• Benefícios: Reduz a rigidez nos ombros e melhora a postura.

3. Alongamento da Coluna

• Como fazer: Sentado, gire o tronco para um lado, segurando o encosto da cadeira, e mantenha por alguns segundos.

• Benefícios: Alivia dores nas costas e melhora a mobilidade.

4. Alongamento de Punho e Antebraço

• Como fazer: Estique o braço para frente e puxe os dedos para trás suavemente.

• Benefícios: Reduz a tensão causada pelo uso excessivo do computador.

5. Alongamento de Quadril

• Como fazer: Cruze uma perna sobre a outra e incline-se levemente para frente.

• Benefícios: Alivia a rigidez no quadril e previne dores lombares.

6. Alongamento de Isquiotibiais (Parte Posterior da Coxa)

• Como fazer: Sentado, estenda uma perna e incline o tronco para frente, tentando alcançar o pé.

• Benefícios: Melhora a flexibilidade e reduz dores lombares.

7. Alongamento da Parte Superior das Costas

• Como fazer: Una as mãos à frente do corpo e empurre para frente, alongando a parte superior das costas.

• Benefícios: Alivia tensões nas costas e melhora a postura.

8. Alongamento de Panturrilha

• Como fazer: Fique em pé e apoie as mãos em uma parede, levando uma perna para trás com o calcanhar no chão.

• Benefícios: Melhora a circulação e reduz o risco de cãibras.

Dicas para Incluir Alongamentos na Rotina de Trabalho

• Programe lembretes: Defina alarmes para se alongar a cada 60 minutos.

• Incorpore os alongamentos à sua rotina: Aproveite momentos de pausa para alongar.

• Mantenha uma boa postura: Ajuste a altura da cadeira e a posição do computador.

• Beba bastante água: A hidratação melhora a elasticidade muscular.

Conclusão

Manter o corpo ativo durante o expediente é essencial para evitar dores e melhorar a produtividade. Alongamentos regulares podem transformar sua rotina, proporcionando mais conforto, energia e bem-estar.

Fontes:

• Mayo Clinic

• National Health Service (NHS)