Como a Dieta Cetogênica Ajuda no Controle do Peso e Saúde Mental

O que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica (ou "keto") é um plano alimentar que reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, substituindo-os por gorduras saudáveis. Isso força o corpo a entrar em um estado metabólico chamado cetose, no qual a principal fonte de energia passa a ser a gordura, e não a glicose.

Os macronutrientes na dieta cetogênica são distribuídos da seguinte forma:

• 70-80% de gorduras (azeite, abacate, castanhas, coco, manteiga ghee, etc.)

• 15-25% de proteínas (ovos, carne, peixe, frango, tofu, etc.)

• 5-10% de carboidratos (principalmente de vegetais fibrosos, como folhas verdes, bróco

Benefícios da Dieta Cetogênica para o Controle do Peso

1. Queima de gordura acelerada: Como os carboidratos são drasticamente reduzidos, o corpo entra em estado de cetose, quebrando a gordura para produzir energia, o que ajuda a reduzir o percentual de gordura corporal.

2. Redução do apetite: Estudos indicam que dietas cetogênicas podem reduzir a fome e o apetite, devido às mudanças nos hormônios da saciedade, como a grelina e o peptíde YY.

3. Melhora na sensibilidade à insulina: A redução de carboidratos ajuda a regular os níveis de insulina no sangue, prevenindo a resistência à insulina e reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

4. Diminuição da retenção de líquidos: Com menos carboidratos, o corpo armazena menos água e elimina o excesso de líquidos, reduzindo o inchaço e promovendo uma aparência mais enxuta.

Benefícios da Dieta Cetogênica para a Saúde Mental

1. Mais energia para o cérebro: Durante a cetose, o corpo produz corpos cetônicos, como o beta-hidroxibutirato (BHB), que são uma fonte de energia mais estável para o cérebro do que a glicose.

2. Redução dos sintomas de ansiedade e depressão: Estudos sugerem que uma dieta cetogênica pode atuar na regulação de neurotransmissores como GABA e glutamato, reduzindo sintomas de transtornos mentais.

3. Melhora da função cognitiva e prevenção de doenças neurodegenerativas: A cetose pode ter efeitos neuroprotetores, ajudando na prevenção de doenças como Alzheimer e Parkinson.

4. Aumento do foco e produtividade: A queima de gordura como fonte de energia proporciona uma energia mais constante, evitando picos e quedas de açúcar no sangue que podem levar à fadiga mental.

Alimentos Permitidos na Dieta Cetogênica

• Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga ghee, castanhas e nozes.

• Proteínas de qualidade: carnes magras e gordas, ovos, peixes como salmão e sardinha.

• Vegetais de baixo carboidrato: espinafre, brócolis, couve-flor, alface, pepino, abobrinha.

• Laticínios integrais: queijos curados, creme de leite, iogurte natural sem açúcar.

Alimentos a Evitar

• Carboidratos refinados: pães, massas, arroz, batata.

• Açúcares e doces: refrigerantes, bolos, sucos industrializados.

• Alimentos ultraprocessados: fast food, salgadinhos, embutidos com aditivos.

Conclusão

A dieta cetogênica é uma estratégia eficaz tanto para o controle do peso quanto para a saúde mental. Ela promove uma queima de gordura mais eficiente, reduz a fome e melhora a função cerebral. No entanto, é importante contar com a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar a dieta.

Receitas Cetogênicas para o Dia a Dia

1. Omelete Low Carb com Queijo e Espinafre

Ingredientes:

• 3 ovos

• 1/2 xícara de espinafre picado

• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Bata os ovos e misture com os outros ingredientes.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura.

3. Cozinhe em fogo médio até dourar.

2. Panqueca Cetogênica de Coco

Ingredientes:

• 2 ovos

• 2 colheres de sopa de farinha de coco

• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 1 pitada de sal

• Canela e adoçante a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.

2. Aqueça uma frigideira e despeje pequenas porções da massa.

3. Cozinhe até dourar dos dois lados.

3. Muffin de Frango e Queijo

Ingredientes:

• 1 peito de frango desfiado

• 2 ovos

• 1/2 xícara de queijo muçarela ralado

• 1 colher de sopa de creme de leite

• Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes.

2. Despeje em forminhas de muffin.

3. Asse a 180°C por 15-20 minutos.